Plan d'entraînement physique 8 semaines pour le concours de police
Ce plan structuré en 4 phases de 2 semaines prépare spécifiquement le volet physique du concours (Luc-Léger, gainage, port de charge) pour passer d'une note d'environ 12/20 à 16/20. Il s'adresse en priorité à un profil déjà sportif régulièrement — si tu pars de plus loin, compte 12 à 24 semaines selon ta fréquence de sport actuelle (voir le détail dans le test physique interactif, qui envoie un plan personnalisé selon ton profil). 3 séances par semaine, régularité plutôt qu'intensité.
Semaines 1-2 — Diagnostic et fondations
- Séance 1 : Luc-Léger complet jusqu'à l'échec. Note ton palier. C'est ta baseline.
- Séance 2 : circuit-training (squat, pompes, gainage, burpees) — 30 min sans chrono.
- Séance 3 : footing 30 min en allure conversation.
Semaines 3-4 — Spécialisation
- Séance 1 : fractionné 30/30 (30 s rapide / 30 s récup) × 12. Acclimate au profil Luc-Léger.
- Séance 2 : muscul. fonctionnelle (soulevé de terre 40 kg × 5×5, tractions, port d'objets lourds 20 m).
- Séance 3 : circuit ateliers (PHM-like) : 10 stations chronométrées × 3 tours.
Semaines 5-6 — Mise sous tension
- Séance 1 : Luc-Léger en complètement. Objectif : +2 paliers vs baseline.
- Séance 2 : parcours obstacle complet chronométré + simulation port 40 kg.
- Séance 3 : footing allure soutenue 40 min.
Semaines 7-8 — Affûtage
- Réduire le volume de 40 %. Garder 1 séance Luc-Léger + 1 séance circuit, retirer la séance lourde.
- 3 nuits avant l'épreuve : sommeil 8 h min, hydratation +1 L/j vs habituel, derniers 48 h sans alcool ni gros repas.
- Matin de l'épreuve : petit-déj 3 h avant, glucides lents (flocons d'avoine), pas de protéines lourdes.
Niveau requis selon ton profil de départ
| Profil de départ | Durée conseillée | Objectif réaliste |
|---|---|---|
| Sport régulier (2+ / semaine) | 8 semaines | 14-16/20 — confort |
| Sport occasionnel (1-2 / mois) | 12 à 16 semaines | 10-13/20 — admission possible |
| Sédentaire (< 1 / mois) | 24 semaines (6 mois) minimum | Éviter l'élimination, viser 8-10/20 |
Pour aller plus loin
- Test physique interactif — estime ta note avant le jour J
- Épreuves physiques — barèmes officiels par tranche d'âge
- Plan de prépa GPX 12 semaines — programme complet
FAQ — Plan entraînement physique
Ce plan 8 semaines convient-il à tous les profils ?
Il est calibré pour un profil qui pratique déjà un sport régulièrement (2 fois ou plus par semaine), avec un objectif réaliste de 14-16/20. Si tu es sportif occasionnel (1-2 fois par mois), compte plutôt 12 à 16 semaines. Si tu es sédentaire, prévois 24 semaines (6 mois) minimum avant de viser l'admission — voir le détail dans le test physique interactif.
Quelle différence avec le plan de prépa GPX 12 semaines ?
Le plan 12 semaines (/plan-prepa-12-semaines-gpx) couvre l'ensemble des épreuves du concours GPX (cas pratique, culture générale, psychotechniques, oral et sport). Ce plan-ci ne couvre que le volet physique (Luc-Léger, gainage, préparation au port de charge), en 8 semaines, quel que soit le concours visé.
Comment savoir où j'en suis avant de commencer ce plan ?
Utilise le test physique interactif (/test-physique-mes-chances) : renseigne ton palier Luc-Léger et ta tenue de gainage, tu obtiens ta note estimée sur 20 immédiatement, et un plan personnalisé par email selon ton profil sportif actuel.
Que faire si je rate une semaine ?
Ne pas tenter de rattraper en doublant la semaine suivante. Répartir le contenu sur les 2 à 3 semaines suivantes. La régularité prime sur l'intensité : 3 séances de 45 min par semaine pendant 8 semaines battent 5 séances d'1h30 sur 3 semaines suivies d'arrêt.